«Jeg vet det er godt etterpå, så hvorfor klarer jeg ikke å bare komme meg ut døra?»

«Dørstokkmila» er et kjent fenomen. Selv toppidrettsutøvere og den trente naboen sliter med motivasjonen i perioder. Forskjellen er at noen begynner å tro på de mange unnskyldningene en kommer på for ikke å trene, mens andre skyver dem bort. Trener du mye i perioder, så lite i andre perioder? Kommer du deg på gruppetimer, men unngår alenetrening? Er den rolige løpeturen den du alltid rekker, mens intervallene de du aldri får tid til? Om du er toppidrettsutøver, super-mosjonist, gruppetime-entusiast eller sofaelsker (hvem er vel ikke det?), har vi satt sammen fem tips til hvordan å slutte å la dørstokkmila bestemme treningsutfallet i dag. Vi er vel alle enige om at den verste treningen, er den det ikke ble noe av.

Ønsk dørstokkmila velkommen.

Vi har en tendens til å håpe på at tankene om at vi er «for sliten» eller «ikke har tid til å trene» ikke kommer. Eller bare skyve dem bort. Selv om det kan funke, hva gjør vi når dørstokkmila føles mer ut som et ultraløp? Hva gjør vi når barna er sultne, middagen ikke er lagd og jobben var mer stressende den dagen enn vanlig? Vi finner alltid unnskyldninger for ikke å trene, og vi vet at å be om 2,1 % av dagen (30 minutters treningsøkt) er mer enn overkommelig uavhengig av hvor mye du har å gjøre. Det første steget er derfor å ha selvinnsikt. Kjenn deg selv og dine typiske unnskyldninger. Vit at unnskyldningene er nettopp det; unnskyldninger.

Ta knekken på unnskyldningene.

Ta frem pen og papir, mobilen eller noe annet å skrive med. Skriv ned alle unnskyldninger til ikke å trene. Tenk deg ut alt som kan gå galt i løpet av dagen som gjør at trening blir nedprioritert. Reflekter over disse unnskyldningene – vit at de ikke er «ekte» unnskyldninger. Det er det limbiske systemet i hjernen som prøver å lure deg til å droppe økten, ikke pannelappen som bruker fakta og logikk til å ta valg. Gå igjennom hver unnskyldning og vinn den over ved å ha alternativer.

Er tidsklemme problemet? Spør deg selv, hva kan nedprioriteres av det jeg gjør i løpet av dagen? Kan jeg trene som transportmiddel eller enda bedre – trene med en venn? Ikke glem at du vet trening er en av tingene å prioritere og at det er andre ting du burde nedprioritere.

Sov du dårlig eller er supersliten? For å få optimalt utbytte av trening er det gunstig å variere intensitet og type treningsøkter. Innenfor kondisjonstrening er det mye forskning som tyder på at de fleste trener for mye for hardt. En grunnleggende regel er at 80 % av treningen bør være lav intensitet (du kan fint ha en samtale mens du trener), og bare 20 % bør være moderat eller hardt (intervaller). Når du er trøtt eller sliten er lav intensitet det du får mest treningseffekt av. Å trene svært rolig vil også avskaffe unnskyldningen «jeg har ikke energi til å trene» da lavintensitetstrening ikke skal være slitsomt. Står styrketrening på programmet, sett sammen øvelser som er mindre anstrengende (dropp burpees og HIIT-økter), gjør favorittøvelser og ikke prøv nye øvelser hvis det virker slitsomt. Endre målet for økten – ikke øk antall repetisjoner eller tyngden på vektene, men fokuser på gjennomføring av økten. Føler du at å gjennomføre ikke er godt nok, så minn deg selv på at «CONSISTENCY» er nøkkelen. For å få til trening dag etter dag, uke etter uke og år etter år, er det viktig at du nyter prosessen og ikke alltid har fokus på forbedring av resultater. Mål som er resultatbasert kan selvfølgelig være motiverende, men det bør ikke være det eneste motivasjonsgrunnlaget. I perioder hvor motivasjonen er lav, må målet endres for å holde treningen «CONSISTENT». is key. In order to be consistent with your training day after day, week after week and year after year, it is important that you enjoy the process and not always focus solely on improving results. Goals that are performance-based can of course be motivating, but it should not be the only motivational basis. During periods when motivation is low, the goal must be changed to keep the training consistent.

Planlegg treningen – frigjør tid.

Hvem har vel ikke hørt ordtaket «Failing to plan, is planning to fail»? Selv om planlegging kan virke slitsomt og unødvendig, så vet vi at det er spesielt viktig når det dukker opp fristelser eller unnskyldninger for ikke å trene. Når du vet at du har en hektisk dag med jobb hele dagen, kjøring av barn til aktiviteter, laging av middagen til barna når de kommer hjem, vinklubb med venner og denne søvnen du vet er viktig for å rulle ut samme programmet dagen etter, jo da må det planlegges godt. Ellers vet vi alle at både trening og søvn er det som blir nedprioritert.

Kan du lage store middagsporsjoner og fryse ned, slik at du kun tar middagen ut av fryseren og ber barna varme den opp i mikroen? Kan du sette av tid til å lage mat barna liker i helgen, og innføre en matdag hvor barna lager middagen selv? Hva med å sykle til jobb en dag det er ekstra mye på programmet? Eller foreslå gruppetrening med venner før en koselig middag? Kan barna ha en sirkel-økt ute sammen med deg og partneren din?

Kan du ha en motivasjonsspilleliste klar for treningsøkten etter at barna har lagt seg? Blir du motivert av kult og behagelig treningstøy så invester i dette treningstøyet. Pakk sekken klar med utstyr og skriv ned treningsøkten så alt er klart. Når unnskyldningene om at du er for sliten til å trene på kvelden dukker opp, så si «Jeg vet du kommer, men jeg har et motargument som veier tyngre».

Lag din egen definisjon på trening.

Trening for deg trenger ikke å være det samme som trening for en toppidrettsutøver. Lag din egen definisjon og finn aktiviteter som passer til din hverdag. Du kan ta deg en gåtur i lunsjpausen eller ha et telefonmøte mens du går om morgenen – det er opp til deg hvordan du legger det opp. Kanskje litt knebøy, planke og situps mens middagen står i ovnen? Når motivasjonen er lav, så skru på pannelappen og skyv alle unnskyldningene bort. Sett deg i sofaen på slutten av dagen med den gode «jeg har trent»-følelsen. Og tenk, den følelsen er enda bedre på en dag hvor det er ekstra ork å trene.

Trening skal være morsomt. Hva som er morsomt varierer fra person til person. Er du glad i fart eller liker du rolige økter som varer lengre? Liker du styrke eller kondisjon best? Eller savner du gymmen fra ungdomskolen og burde vurdere ballidrettstrening? Reflekter over hva du liker og planlegg trening som er innenfor hva du liker.

Ikke for mye, for fort – ta på langtidsbrillene.

Motivasjon kommer og går. Det er naturlig, og ikke noe å frykte. Fokuser på det du kan kontrollere, ikke det du ikke kan kontrollere. Vi har gitt tips til hvordan å omstille seg når motivasjonen er lav, men hva når motivasjonen er høy? Det er lett å tenke at da er alt supert og det er bare å kjøre på. Problemet med denne tankegangen er at det ofte leder til for mye og for hard trening, som etterfølges av lite eller ingen trening. For å opprettholde treningen er det viktig å ta på seg «langtidsbrillene» og holde igjen når motivasjonen er høy. Hva innebærer det i praksis? Analyser treningen din – antall økter i uken, lengden og intensiteten. Øk gradvis – ikke mer enn 10 % per uke er en tommelfingerregel – og kun på ett av elementene om gangen. Pleier du å trene to ganger i uken i 35 minutter hver gang, så tren 40 minutter en dag og 35 en annen dag. Når du er oppe i 50 minutter, så splitt opp øktene til tre økter. Du skjønner logikken. Gradvis øking og ikke for mye intensitet hver dag.

Variasjon er også viktig for å holde liv og spenning i treningen. Det er viktig å tenke langsiktig og ikke se på hver økt isolert sett. Tenk at trening er en elefant du skal spise i løpet av hele livet. Da spiser du ikke hele på en dag, men tar en bit hver andre eller tredje dag. Eller kanskje du tar små biter nesten hver dag? Det er opp til deg, så lenge du velger en måte som er konsistent og fungerer godt i henhold til din hverdag og dine realistiske mål.

Langvarig treningsmotivasjon i et nøtteskall.

Alt i alt, reflekter over forholdet ditt til trening og planlegg uka slik at trening – etter din egen definisjon – blir en del av hverdagen. Ønsk dørstokkmila velkommen, ta knekken på unnskyldningene, frigjør tid, lag din egen definisjon på trening og ta på langtidsbrillene. Det er en bærekraftig fremgangsmåte for å holde treningen konsistent. Hvis du har muligheten, kjøp deg behagelig og kult treningstøy, pakk sekken klar med utstyret, skriv ned økten, sett på musikkspillelisten eller det som gjør at du kommer i riktig modus og kos deg med økten. «Trening øker det generelle energinivået i kroppen og gir deg en endorfinboost som kan assosieres med en langvarig lykkefølelse», og det er derfor vi ønsker å holde treningen konsistent og derfor vi hater treningen det aldri ble noe av.